Cómo definir una rutina nocturna exitosa

Gran parte de la culpa de una mañana llena de nervios y stress la tiene la falta de una buena rutina nocturna. Armar la cartera o la mochila a último momento, no encontrar las medias de los chicos, descubrir que la camisa que nos íbamos a poner no estaba planchada, pensar y preparar qué nos vamos a llevar de almuerzo son cosas que podemos evitar con acciones específicas durante la noche anterior, permitiéndonos iniciar el día siguiente mejor preparados. A continuación les cuento cómo definir una rutina que les sirva.

Suena el despertador. No nos podemos despertar porque a la noche nos quedamos viendo un capítulo (o más de uno) de la nueva serie con que nos enganchamos. Finalmente saltamos de la cama y buscamos en el placard la ropa (¿qué me pongo? ¿dónde está el pantalón negro?), despertamos a los chicos y nos ponemos a buscar su ropa, preparamos el desayuno y descubrimos que no alcanza la leche, corremos tratando de encontrar lo que nos faltaba meter en la cartera o en la mochila…

Ya al momento de salir a la calle tenemos un nivel de stress importante. Si bien hemos visto la gran importancia de las rutinas en general (acá), y de la de la mañana en particular (puede leer el post acá), todo empieza en realidad la noche anterior.

¿Cuándo debe iniciar la rutina a la noche?

El momento del inicio va a variar enormemente dependiendo de las actividades y horarios de cada persona y su familia. No será lo mismo para quienes tienen hijos que se acuestan temprano, que para quienes trabajan o estudian por la noche y llegan muy tarde.

La rutina comenzará probablemente entre una y dos horas antes de ir a dormir, dependiendo de la duración de las actividades a definir.

¿Qué actividades debo incluir?

El primer paso será decidir el horario para ir a dormir y de allí se trabajará hacia atrás. A su vez, es importante tener en cuenta primero la hora en la que nos debemos levantar y calcular entre 7 y 8 horas de sueño. Sí, sí, ya sé que es un poco utópico para muchos, especialmente cuando tenemos tanto para hacer o si tenemos hijos que aún no duermen toda la noche.

Pero tengan en cuenta que si no logran cumplir al menos siete horas de sueño por noche, todo lo que tengan que hacer al día siguiente les demandará mucho más tiempo y esfuerzo, perdiendo así las horas adicionales que le quieren agregar al día quitándoselas al período para dormir. A mí misma me cuesta lograrlo algunas veces, pero es uno de mis objetivos principales cada día.

De esta manera quedará definido entonces el horario de ir a acostarse. Por ejemplo, si me tengo que levantar a las 7:00 am y decido que voy a dormir al menos siete horas, deberé acostarme a las 12:00 de la noche como máximo.

Luego, para poder armar la lista de actividades debemos analizar qué es lo que solemos hacer luego de cenar, y contrastarlo con lo que quisiéramos hacer en realidad.

Algunos puntos a tener en cuenta son:

No incluir actividad física al menos una hora antes de dormir, dado que genera una temperatura corporal y un nivel hormonal contrarios al ideal para una buena noche de sueño.
Si vamos a mirar algún programa, película o serie, lo mejor sería que sea fuera de la habitación, para que quede bien delimitado el lugar y momento de distracción del de dormir y descansar.
Lo mismo aplica para el celular: si se debe mirar para ver algún último mensaje, hacerlo antes de ir a la habitación y dejarlo fuera de ella, salvo que no se haya podido reemplazar por un reloj despertador tradicional. En ese caso, asegurarse que quede en modo “No molestar”.
Pensar en actividades que cumplan con dos objetivos:
- Prepararnos para tener una mañana lo más fluida posible y sin sobresaltos
- Relajarnos para poder descansar bien al momento de dormir
No sobrecargar la lista, priorizando aquello que nos facilitará las cosas a la mañana siguiente y nuestro descanso de esa noche.

Armado de la rutina final

Una vez que tenemos todas las actividades fundamentales en la lista, y sólo si la misma no quedó extensa, podemos agregar alguna actividad que ayude a la relajación. Pueden considerar:

Hacer ejercicios de estiramiento suaves y tranquilos
Meditar
Leer un libro
Tomar un té

A continuación definan el orden en el que realizarán todas las actividades definidas y coloquen un tiempo para cada una. Finalmente deben definir el inicio y el final, es decir, el disparador y la recompensa. Si recordamos el “Ciclo del hábito” que les expliqué en este post, ésta es la secuencia para convertir la rutina en un hábito:

SEÑAL –> ACCIÓN –> RECOMPENSA

La señal o disparador puede ser una acción (podría ser acostar a los chicos o terminar de recoger la mesa), aunque un recordatorio que suene en el teléfono celular sería de mucha ayuda también.

Luego seguiremos la lista con los pasos de la rutina y finalmente tendremos nuestra recompensa, donde un buen ejemplo sería tomar nuestro té favorito antes de acostarnos.

Ejemplo

Veamos cómo podría quedar definida esta rutina con un caso concreto:

Levantarme: 7:00 am
Acostarme: 12:00 am (asegurar 7 horas de sueño)
Disparador: Que los chicos se acuesten y darles las buenas noches. Además una alarma sonará a las 10:00 pm
Lista de acciones:
- Terminar de recoger la mesa y lavar los platos: 10.00 pm
- Dejar preparados y empaquetados los almuerzos para el día siguiente: 10.15 pm
- Preparar la ropa que usaremos todos por la mañana: 10.30 pm
- Dejar listas las mochilas y cartera: 10.45 pm
- Cargar el lavarropas y programarlo para el día siguiente: 11.00 pm
- Leer por media hora: 11.15 pm
- Ponerme el pijama, Ir al baño, lavarme los dientes: 11.45 pm
Recompensa: tomar un té antes de ir a dormir: 11.50 pm

Recuerden que deben armar la lista de pasos que les sirvan a USTEDES, éste es sólo un ejemplo.

Les propongo que bajen la guía para definir y documentar su rutina y la empiecen a implementar esta misma semana. ¡Notarán un cambio muy grande por las mañanas!

Clickeando en el botón de abajo podrán bajar la guía de forma gratuita.