Hábitos: cómo programarlos en tu cerebro para cambiar tu vida

La rutina y los hábitos… ¡qué mala prensa tienen! Pero en realidad, cuando son bien usados tienen el poder de cambiarnos la vida. Nuestro cerebro es aún un misterio en muchos aspectos, pero algo que se ha estudiado y se ha podido comprobar es que podemos “programarlo”. ¡Cuidado! Porque puede ser tanto a nuestro favor como en nuestra contra. Les voy a contar cómo hacerlo y por qué es un mito que son necesarios 21 días para instaurar un nuevo hábito.

“¡Quiero salir de la rutina!”. ¿Cuántas veces escucharon o dijeron esa frase? La razón por la que se la ha escuchado tanto es porque nos cansa hacer siempre lo mismo todos los días: levantarse, ir a trabajar, ordenar nuestra casa, hacer las compras y los trámites, la comida, y al final ir a dormir para después empezar todo de nuevo. Pero si lo analizan, el problema no está en la repetición sino en que tenemos que volver a hacer cosas que no nos gustan, que no nos entusiasman.

¿Qué pasa cuando nuestro trabajo responde a nuestra vocación y cada día nos levantamos felices de ir a hacerlo? El maestro que ama enseñar, la bailarina que es feliz bailando, la deportista que va a entrenar, el piloto que ansía volar. Y si en este momento no están pudiendo trabajar de lo que más les gusta, piénsenlo desde el lado de los hobbies: si les gusta tocar un instrumento, o hacer algún deporte, o leer, seguramente no les disgusta tener que hacerlo habitualmente. ¡Al contrario! Ansían que llegue el momento de volver a hacer esa actividad.

Programando el cerebro

Volviendo, entonces, al tema de la repetición, cuando hacemos algo de forma periódica y siempre igual, nuestro cerebro comienza a “programarlo” hasta que llega el día en que lo hacemos de forma automática y sin pensar.

Hagamos una prueba:

Cuando se cepillan los dientes todos los días, ¿lo hacen siempre igual? ¿Se cepillan primero los dientes de arriba o de abajo? ¿Los de la izquierda o los de la derecha? Seguramente se tengan que poner a repasar cómo lo hacen porque ya no lo tienen a nivel consciente, se “grabó” la secuencia y el cerebro ahora sólo debe disparar el proceso automático para que se realice sin que lo tengamos que pensar.

Otra prueba (ésta es para los que conducen vehículos):

¿Se acuerdan de cuando aprendieron a manejar? El cerebro explotaba por la concentración, pensando cada uno de los pasos para no olvidarnos nada y hacer todo en la secuencia necesaria (pedales, palanca de cambios, espejos, luces, encendido, etc). Si ya llevan al menos algunos meses manejando, coincidirán conmigo en que ahora se suben al auto y de golpe ya están manejando por la calle, sin haber pensado cada uno de los pasos porque los hicieron de forma automática.

Estos dos ejemplos son suficientes para explicar a qué me refiero con la “programación” del cerebro pero, ¿por qué sucede? El cerebro lo hace para ahorrar esfuerzo, para minimizar el gasto de energía. Cada decisión, sin importar cuán grande o pequeña sea, es un trabajo para nuestra mente y tiene impacto en lo que se denomina “Decision fatigue” (fatiga de decisión).

Suena espantoso traducido literalmente al español pero se refiere a que, según lo expresa Daniel Levitin (neurocientífico), nuestro cerebro está preparado para tomar cierta cantidad de decisiones al día y, una vez que alcanza esa cantidad, ya no puede tomar más (o le cuesta enormemente hacerlo). El mayor problema es que el cerebro no distingue entre decisiones de mayor impacto como la firma de un contrato o concretar un gran negocio, y definir qué ropa nos ponemos a la mañana al levantarnos…

El ciclo del hábito

El autor del libro “The power of habit” (“El poder del hábito”), Charles Duhigg, explica claramente cómo funciona este mecanismo con nuestro cerebro. Lo llama “El ciclo del hábito”:

Todo comienza cuando aparece la señal, que es aquello que da inicio a la rutina. En el caso conducir un auto sería abrir la puerta y sentarnos, en el caso del cepillado de los dientes sería entrar al baño y tomar el cepillo. Las señales pueden ser una hora determinada, la llegada a un lugar, un sonido, una persona, un sentimiento.
La rutina es la serie de pasos o acciones que se realizan de forma automática o casi automática luego del disparador. Para explicarlo con otros ejemplos, podríamos mencionar las acciones que hacemos al llegar a casa después de trabajar, o los pasos que hacemos a la mañana cuando suena el despertador.
Por último, la recompensa es aquello que conseguimos luego de seguir esos pasos. En el caso del cepillado, al finalizar tenemos la sensación de limpieza y frescura en nuestra boca, y en el caso de la rutina de la mañana, probablemente la concluimos con un buen café o desayuno. La recompensa es una sensación que obtenemos al finalizar los pasos (la frescura en la boca, relajarnos en el sillón de casa o al conseguir algo más concreto como una bebida o comida).

Este proceso se da no solamente en los adultos, sino también en los niños, y hasta lo usan los entrenadores de animales!

En lo personal, la rutina de la noche me resultó muy útil cuando mis hijos eran chicos: terminábamos de cenar, íbamos cantando y bailando en “trencito” hasta el baño para lavarse los dientes (sí, había un poco de resistencia con el tema del cepillado así que lo del trencito era una parte fundamental…), después se acostaban, les leía un cuento, les daba el beso de buenas noches y apagaba la luz. Muchas veces hasta se quedaban dormidos antes de que termine de leer!

Nuevos hábitos

Para quienes traten de instaurar un nuevo hábito, deben tener en cuenta varios puntos:

La rutina o serie de acciones debe hacerse SIEMPRE de la misma manera y en el mismo orden para lograr que sea automatizada por el cerebro. Les sugiero tenerla anotada en algún lado durante los primeros días. Idea sencilla: nota autoadhesiva.
NO es verdad que en sólo 21 días se pueda instaurar un hábito. En base a un estudio australiano reciente, se requiere un promedio de 66 días para lograrlo, aunque dependiendo del hábito y de la persona, podría ser entre 20 y 200 días!
¡La RECOMPENSA es fundamental! Si buscamos que se fije un nuevo hábito, es importante definir una motivación que nos lleve hasta el final de la rutina.
Llevar un registro marcando cada día en el que cumplimos con la rutina. Se puede hacer en alguna aplicación en el celular, en una planilla de Excel o simplemente en una grilla en un papel. Esto es bueno para tener visibilidad, no olvidarnos de hacerla todos los días, y festejar cuando haya quedado instaurado el hábito! Si son de los que necesitan un poquito de presión, comenten su intención con otra persona y muéstrenle periódicamente su progreso. Dependiendo de nuestra personalidad, a veces necesitamos de esta “visibilidad externa”. Y si un día fallan, ¡no abandonen! Aunque hayamos roto un día la cadena, lo más importante es conseguir cumplir con la mayor cantidad de días posible. Recuerden buscar el progreso y no la perfección.

Es importantísimo tener la mentalidad correcta respecto a este tema: las rutinas no nos atan, sino que crean una estructura firme que nos permite hacer lo que nos proponemos sin tener que tomar la decisión cada día, y evitando las distracciones que aparecen constantemente. Además no debemos olvidar que también tenemos la libertad de salir de esa estructura cuando sea necesario, sabiendo que tenemos a dónde volver para poder retomar nuestro día a día.

Habiendo entendido el poder de esta automatización, ¿qué tal si la usamos a nuestro favor? Les propongo crear hábitos que los ayuden a conseguir sus objetivos, a estar más organizados, llevar una vida más sana y a realizar mejor su trabajo. Si logramos ir incorporando al menos de a uno por vez, vamos a ver grandes progresos pronto. Les dejo algunas ideas:

Tomar al cantidad de líquido necesario durante el día para mantenernos hidratados
Ejercitarnos en el momento elegido del día
Preparar la noche anterior lo que necesitaremos por la mañana antes de salir de casa
Dejar ordenado y seco el baño luego de tomar una ducha (si los adultos de la casa lo hacen, crear el hábito en los más chicos)
Hacer la cama al levantarse (aún trabajando por acá con este tema, ejem…)

¿Sabían que con este mismo conocimiento sobre los hábitos también podemos cambiar aquellos que son perjudiciales? En otros post les voy a contar cómo hacerlo, y también vamos a ahondar en las rutinas más importantes que podemos definir.

Es el turno de ustedes, ¿qué hábito van a implementar primero? Y si crean un objetivo que sea instaurar ese hábito durante los próximos dos meses? Pueden agregar sus comentarios más abajo o escribirme directamente para contarme cómo van. Quizás demore un poquito en responder pero leo TODOS los mensajes!

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